Diet Sehat Cegah Penyakit Tidak Menular
Saya cerita soal diri sendiri, hadiah ulang tahun yang jadi pengingat terhebat tahun ini. Jelang ulang tahun, justru satu per satu masalah kesehatan muncul. Sungguh usia jelang 40 yang kurang sedap. Semoga pada waktunya nanti 40 tahun, sudah lebih sehat bugar dan lebih fit. Saya masih punya waktu dua tahun (kalau ada umur) memperbaiki pola makan dan aktivitas fisik.
Pola makan dan aktivitas fisik jadi masalah terbesar saya, yang bikin bobot jadi berlebih dan tubuh rapuh. Aktivitas sih segudang, maksudnya aktif bekerja dan berpindah tempat satu ke tempat lainnya. Namun kesibukan bekerja yang terlihat sangat mobile tidak cukup untuk bikin tubuh bugar. Jelas banget, saya kurang olahraga rutin. Bebenah rumah tangga juga tak cukup ternyata untuk aktivitas fisik harian. Sesekali berenang juga tak cukup untuk saya bisa punya tubuh bugar. Harus olahraga yang tepat dan rutin jika mau sehat bugar.
Soal pola makan apalagi. Saking sibuknya dengan pekerjaan, kadang saya lalai dengan makanan. Pokoknya apa aja (yang ada) dimakan malah justru kadang seadanya. Faktor nutrisi udah gak lagi jadi perhatian, yang penting bisa makan hilangkan lapar. Akibatnya? Kacau nutrisi dan isi piringku enggak sehat.
Saya termasuk yang bisa menasehati diri sendiri soal makan. Tahu kalau kolesterol cenderung tinggi, saya berani stop seafood. Sama sekali enggak makan udang, cumi dan teman-temannya. Tapi daging merah, ati ampela, tongseng ayam, rendang, serta beberapa makanan berlemak tinggi belum pantang.
Apa hasilnya? beberapa bulan terakhir dan puncaknya di bulan Mei 2019, kolesterol saya mencapai 250. Sudah terasa badan tak enak dan terasa tegang. Nah, parahnya lagi, karena makanan serba tak terkontrol, asam urat tinggi dan ironisnya gula darah rendah. Sungguh saya bingung harus makan apa dan berencana konsul ke dokter gizi supaya tepat pola makannya.
WORKSHOP BLOGGER KESEHATAN
Menghadiri undangan workshop blogger kesehatan diadakan oleh Kemenkes RI melalui Direktur Pencegahan & Pengendalian Penyakit Tidak Menular (P2PTM) dr. Cut Putri Arianie, M.H.Kes, saya mendapatkan jawaban sekaligus "tamparan".
Dua hari workshop, terpapar terus menerus pesan kesehatan, meski beberapa informasi seperti pengulangan, buat saya menjadi peringatan tegas. Apalagi dalam beberapa bulan terakhir, satu per satu sahabat, kolega, kerabat meninggal mendadak. Saya yakini, penyakit jantung menjadi sebabnya.
Semua menjadi peringatan sekaligus penyemangat bahwa saya harus segera mengubah perilaku. Saya, jika masih dikasih umur, juga ingin menikmati sehat bugar. Usia 40 nanti semoga rasanya seperti usia 35 saja.
Penyakit Tidak Menular (PTM) menjadi topik utama workshop blogger kesehatan yang berlangsung 18-19 Juni 2019. Workshop ini diadakan dalam rangka peringatan Hari Tanpa Tembakau Sedunia (HTTS) 2019 (biasa diperingati setiap 31 Mei).
Dua pesan kesehatan yang berhasil menggugah saya, PTM dan Tembakau. Sebenarnya bukan isu baru namun selalu ada update terbaru dari Kemenkes terkait penyakit dan dampak juga pengendalian tembakau. Selalu ada hal baru yang bikin melek dan akhirnya mencubit diri sendiri, untuk mengubah perilaku.
Fakta seputar PTM dan faktor risikonya, yang disampaikan oleh Dr Theresia Sandra Diah Ratih, MHA dari Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular, bikin makin melek. Sebenarnya Penyakit Tidak Menular sangat bisa dicegah, faktor risiko bisa dikenali sejak dini, dan perubahan perilaku bisa menjadi pencegahnya. Namun, faktanya Kemenkes RI merilis justru banyak orang Indonesia sakit karena kebiasaan yang keliru.
Sebenarnya soal PTM dan Tembakau ini diperangi dengan CERDIK dan PATUH. Ini nih kepanjangannya.
Untuk CERDIK, saya baru menerapkan dua: Cek kesehatan berkala dan Enyahkan asap rokok. Nahhhh, 4 poin lainnya sungguh bukan perkara mudah. Namun harus segera saya mulai kalau tidak, kondisi tubuh tidak akan ada perubahan signifikan apalagi saya setelah dicek oleh dr Rita, kelebihan lemak dan berat badan, harus segera DIET SEHAT.
DIET SEHAT dan OLAHRAGA TEPAT
Di hadapan puluhan peserta workshop kesehatan, Dr Rita Ramayulis, DCN, MKes tegas mengatakan DIET SALAH ketika ada salah satu zat gizi yang dihilangkan.
Jadi, tubuh kita butuh zat gizi makro dan mikro. Seluruh zat gizi ini tidak boleh dihilangkan dalam pola makan harian. Apalagi aat gizi makro yang dibutuhkan untuk hasilkan energi.
Zat gizi mikro: vitamin dan mineral.
Sampai di sini saya jadi belajar variasi makanan apa saja dengan kandungan gizinya. Boleh saja misal membatasi nasi sebagai karbohidrat yang memang "membahayakan" apalagi bagi orang yang sudah kelebihan berat badan. Namun bukan lantas karbohidrat dihilangkan dari porsi makan harian. Kita bisa mencari sumber karbohidrat lain yang bukan nasi tanpa hilangkan zat gizi ini di pola makan. Misal kentang, atau bahkan dalam sayuran pun ada karbohidrat tinggi misal edamame. Perlu banyak baca dan mencari referensi tepat memang untuk bisa paham jenis makanan dan kandungan gizinya.
Pesan lain yang juga penting dan semestinya bisa kita terapkan adalah ISI PIRINGKU. Bagi kondisi badan normal, artinya tidak kelebihan berat badan atau obesitas, maka ISI PIRINGKU yang tepat adalah seimbang antara makanan pokok, sayuran, buah, dan lauk pauk.
Nah, ada pengecualian ISI PIRING bagi orang yang kelebihan berat badan menurut dr Rita. PIRING MAKAN MODEL T lebih tepat untuk orang yang sudah terlanjur gemuk. Caranya, setengah piring isi dengan SAYUR. Setengah piring laginya, dua per tiga untuk karbohidrat dan sepertiganya protein.
Itu soal pola makan, bagaimana dengan pola latihan fisik? Menurut dr Rita untuk menentukan pola latihan fisik yang tepat, periksakan kondisi badan. Status kebugaran jadi penting untuk menentukan pola latihan apa yang tepat. Jangan sampai niatan olahraga untuk sehat, jadi enggak berdampak karena salah pilih latihan.
Paling penting memilih jenis olahraga yang memang digemari. Percuma saja misal lari yang belakangan jadi tren, kalau kita sebenarnya enggak begitu suka menjalaninya. Apalagi setelah diperiksa ternyata kelebihan berat badan. Lari untuk mereka yang kegemukan akan menjadi menyiksa karena bisa terkena risiko radang sendi. Saya pernah mengalami ini dan akhirnya malah jadi enggak bisa bahkan dilarang lari oleh dokter. Saya memilih berenang dan memang itu olahraga yang saya suka.
Tapi setelah dr Rita melakukan pemeriksaan body fat, saya justru jadi tahu olahraga yang lebih tepat. Latihan beban dengan tubuh (tidak harus pakai alat) untuk melatih otot lebih tepat untuk kondisi saya dari hasil pemeriksaan. Lemak yang berlebih bisa dibakar jika otot terlatih baik. Bukan latihan kardio yang saya butuhkan tapi latihan beban atau melatih otot.
MEDICAL CHECK UP LENGKAP
Mengubah pola makan dan pola aktivitas fisik sudah keharusan kalau untuk saya, jika mau lebih fit loh ya. Satu hal lagi yang sebenarnya juga bikin saya penasaran adalah MCU atau medical check up lengkap. Dulu sewaktu masih bekerja di perusahaan besar, MCU wajib dilakukan berkala sesuai jadwal ditentukan dan dicover oleh kantor. Bagi saya ini benefit yang bermanfaat karena jadi paham kondisi badan dan jadi tahu mesti bagaimana mengatasi kondisi tubuh hasil pemeriksaan lengkap.
Nah sejak menjadi pekerja mandiri, general check up yang paling bisa saya lakukan adalah cek kolesterol, asam urat, tensi, gula darah. Ini rutin saya lakukan demi terkontrol kondisi badan dan mesti diet jika mau sehat.
Beruntung, saat kunjungan blogger difasilitasi Kemenkes RI ke RS Harapan Kita Pusat Jantung Nasional, saya berkesempatan melakukan heartcheck. Semacam pemeriksaan EKG tapi ini lebih sederhana sebagai screening awal. Hanya 30 detik dan screening awal lumayan bikin mikir.
Sudah bisa saya prediksi, pasti ada masalah dengan kolesterol dan ternyata itu terlihat dari pemeriksaan dengan penanda warna merah. Selebihnya pemeriksaan jantung ini menunjukkan hasil baik dengan dominan warna hijau. Tapi bukan lantas bisa abai karena jika pembuluh darah mengalami gangguan risiko stroke dan penyakit jantung sangat tinggi. Stroke dan penyakit jantung merupakan salah dua penyakit kardiovaskular yang menyebabkan kematian.
Menurut dr Ade Meidian, Sp. JP (K) penyakit kardiovaskular terdiri (penyakit jantung dan stroke), kanker, diabetes dan asma.
Faktanya (disampaikan dr Ade RS Harapan Kita):
- PTM membunuh 41 juta orang per tahun atau 71 persen dari kematian global
- Penyakit jantung dan stroke: penderita 17.9 juta orang setiap tahun
- Kanker penderitanya 9 juta orang setiap tahun
- Pernafasan penderitanya 3,9 juta orang setiap tahun
- Diabetes penderitanya 1,6 juta orang setiap tahun
- Faktor risiko dari seluruh penyakit ini: merokok, diet salah, konsumsi alkohol, kurang aktivitas fisik
Data fakta ini, bagi saya, tamparan. Seperti saya tuliskan di awal, dalam sebulan saya kehilangan orang kesayangan secara mendadak. Saya yakini itu adalah penyakit jantung, yang barangkali kurang terdeteksi sejak awal. Saya sendiri pun punya kecenderungan kolesterol tinggi, salah satu faktor risiko untuk penyakit kardiovaskular.
Lagi-lagi, PTM bisa dicegah dengan CERDIK dan PATUH. Menurut dr Ade perubahan perilaku menjadi jalan untuk sehat.
Tak mudah memang mengubah perilaku. Kadang kita harus dibenturkan pada kondisi SAKIT atau mengalami kesedihan karena orang kesayangan meninggal karena SAKIT (salah satunya penyakit kardiovaskular yang makin banyak dialami kalangan usia muda pun).
Setiap orang punya titik balik. Semoga kita menemukan cara mengubah perilaku hidup sehat, tanpa harus mengalami segala SAKIT terlebih dahulu. Salah satu caranya lebih peduli mencari informasi valid.
Info seputar PTM bisa didapati di situs resmi P2PTM Kemenkes RI
Ikuti update minkes di akun berikut juga bisa jadi cara lain untuk mindset sehat
Instagram P2PTM
Twitter P2PTM
Kalau cara saya mengubah mindset sehat bisa dilihat di Instagram @wawaraji
Semoga istiqomah mengubah pola makan dan pola latihan fisik. Amin.
0 comments:
Posting Komentar